滑雪运动员夏季训练的基础建立在成熟且久经考验的方法之上。本文将深入探讨高效的夏季训练计划。我们邀请到经验丰富、成就卓著的滑雪运动员奥斯卡·卡丁，与大家分享他的见解。 Ski Classics 滑雪运动员兼今年的瓦萨滑雪节冠军；双杖滑雪先驱、现任Ragde Charge队队长约尔根·奥克兰；以及最成功的运动员之一彼得·埃利亚森 Ski Classics 历史。

对于目标明确的长距离滑雪爱好者和活跃的运动员来说，夏季训练自然是一切的基础。顶尖运动员 Ski Classics 滑雪系列赛会在春雪上尽可能长时间地进行，然后如有必要，会稍作休息，之后再开始新赛季的系统训练。几乎每个周末都有许多比赛，而且赛程很长，这意味着整体强度很高。为了应对这种高强度的循环，滑雪运动员必须拥有极强的身心韧性——体能基础必须非常扎实。

对于休闲滑雪爱好者或健身滑雪者来说，冬季赛程相对轻松，更容易专注于赛季中的几项关键赛事。尽管如此，为他们迎接即将到来的冬季挑战打下坚实的基础仍然至关重要。夏季训练的重点自然在于有氧耐力，而滑雪的一大优势在于，它的训练方式比几乎任何其他耐力运动都更加多样化。除了跑步和轮滑之外，训练还可以包括公路自行车和山地自行车、划船和划艇、游泳、力量训练、铁人三项、背包徒步旅行以及许多其他耐力活动——可谓应有尽有。

然而，对于竞技滑雪运动员和积极进取、目标明确的滑雪爱好者来说，夏季在寻找合适的平衡点方面可能颇具挑战性。许多人都在思考如何进行最佳训练以及应该优先关注哪些方面。每个人都有自己的优势和劣势，这决定了个人训练方法的成败。长距离滑雪——无论是集体出发比赛还是滑雪马拉松——都是当今最具多样性的运动之一，它需要运动员具备卓越的耐力、极高的最大摄氧量、强大的肌肉力量、协调性、效率以及扎实的双杖或滑冰技术（如果参加自由式比赛的话）。

那么，如何在夏季训练所有这些素质，同时又不让训练变得混乱不堪呢？很少有人有时间每天花几个小时训练，同时还要兼顾多种不同的素质。在本文中，我们采访了几位专家，探讨了这个问题。 Ski Classics 本书旨在探讨夏季训练的真正含义及其对运动员的意义。作者的目的并非着重介绍具体的训练内容（尽管文中也列举了一些例子），而是力求全面展现夏季训练的关键重点。

另请参阅： 春季滑雪条件适宜所有滑雪者。

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约尔根·奥克兰 (Jørgen Aukland) 赢得瓦萨滑雪节 (Vasaloppet) 冠军。照片：Nisse Schmidt / Bildbyrån

我们先来听听Ragde Charge车队商务总监、前职业滑雪运动员约尔根·奥克兰（Jørgen Aukland）的发言。在他的职业生涯中，他曾两次赢得瓦萨滑雪节（Vasaloppet）冠军，四次赢得马尔恰隆加滑雪节（Marcialonga）冠军，被认为是双杖滑雪的先驱之一。他还是安德斯·奥克兰（Anders Aukland）的哥哥，安德斯的职业生涯一直持续到50岁。

“夏季训练对滑雪运动员来说至关重要。通过大量的有氧训练、力量训练以及每周两次中等强度的训练来打下扎实的体能基础，是一个很好的通用方法。我还建议参加轮滑滑雪比赛或其他运动，例如自行车或铁人三项，以保持竞技优势，并确保高强度训练能够自然而然地进行。”

奥斯卡·卡丁在……领域拥有漫长而成功的职业生涯。 Ski Classics—包括在瓦萨滑雪节和 2024 年诺登舍尔德滑雪节上取得胜利，以及多次职业巡回赛登上领奖台—与约尔根·奥克兰有着相似的观点。

“要想成为一名优秀的滑雪运动员，每个人都需要扎实的有氧基础。这并非一朝一夕就能练成的——需要时间和耐心。精益求精需要时间。就我个人而言，如果不算专项力量训练，我通常不会进行太多传统的力量训练。当然，这完全取决于个人情况。”

那么，耐力、力量和间歇训练之间怎样的平衡才是好的呢？约尔根举了一个他自己的例子。

“70%的基础耐力训练，主要包括轮滑和跑步；20%的间歇训练；以及10%的力量训练。”

看似清晰明了的策略，但彼得·埃利亚森却是个例外，他职业生涯辉煌，曾获得13个赛段冠军和2个总冠军。 Ski Classics 标题更加强调耐力训练。

“我认为，合适的平衡点是 85-90% 的低强度有氧训练，5-10% 的高强度训练或比赛，以及大约 5% 的力量训练。”

三位运动员的核心观点非常相似：有氧训练是一切的基础。但是，秋季的训练方式会发生哪些变化呢？

“夏季过后，总训练量减少，强度增加。训练计划中应该包含更短、更难的间歇训练，以及比赛或类似比赛的训练。速度的提升至关重要，因此长距离训练的频率要降低，”约尔根这样描述他的秋季训练理念。

Petter 同意 Jørgen 的描述，并强调了轮滑滑雪比赛和秋季训练营的重要性。

“八月份，精英滑雪运动员通常会参加很多轮滑比赛，这些比赛是绝佳的高强度训练机会。在此期间，训练会更加注重强度，减少低强度训练。当然，比赛间隙通常也会安排恢复性训练。到了秋季，滑雪队通常会进行高强度集训，训练强度和训练量都会增加。集训结束后，运动员会回家休息恢复，训练强度和训练量也会再次降低。”

让我们回到夏季训练，并让这些体育界的传奇人物为读者们推荐一些有效的个人训练方法。

奥斯卡·卡丁重点介绍了两种极佳的训练方法：一种是持续4-6小时的双杖轮滑滑雪训练，另一种是间歇训练，包括6组10分钟的阈值训练或3组20分钟的间歇训练。间歇训练中还可以加入短距离冲刺。

“对我来说，典型的夏季训练是60-80公里的轮滑滑雪训练，包括短距离冲刺；间歇训练方面，我经常进行4组15分钟的轮滑滑雪，或者6组6分钟的持杖上坡跑，”彼得·埃利亚森总结了他职业生涯中的训练情况。

Petter 的力量训练包括两部分。首先是最大力量训练：进行 3 组，每组 5 次，使用 2-4 种不同的练习，例如俯身划船、引体向上和双杠臂屈伸；然后进行 10-20 分钟的核心训练。

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彼得·埃利亚森是最成功的之一。 Ski Classics 运动员。照片：Simon Hastegård /Bildbyrån

Jørgen Aukland 强调即使在长时间训练期间也要提高强度。

“夏季训练的一个很好的例子就是三个小时轻松的轮滑滑雪。另一方面，如果你问很多滑雪者，他们会告诉你我们所谓的‘奥克兰训练法’略有不同——我们的训练强度更高，速度也比很多人快，即使是长时间的训练也是如此。以前，托德·阿斯勒·杰尔达伦滑雪四个小时，我的兄弟安德斯三个小时就能滑完同样的距离。我们的理念是：控制训练时长，保持高训练量，并培养韧性。”

约尔根举例说明了一套有效的间歇训练：先进行20分钟的热身，然后在平坦或地形多样的路面上进行6组8分钟的间歇跑。这项训练的目标是提升比赛配速，并保持“引擎”持续运转。在力量训练方面，约尔根强调了一种与彼得类似的结构：大约20分钟的核心训练，然后进行40分钟的负重训练。

最后，我们不妨问问这些滑雪英雄们夏季训练最大的风险是什么。运动员在艰苦的夏季应该避免哪些事情？约尔根认为，心理韧性是运动员最重要的资产。

“夏季打好基础固然重要，但也要避免过度训练。很多职业滑雪运动员在夏季状态极佳，几乎所向披靡，但到了冬季，他们往往已经疲惫不堪。另一个关键点是注重心理素质——很多顶尖运动员在夏季的轮滑比赛中失利，但到了冬季，他们就能迅速调整状态，找回赢得比赛所需的精神状态和比赛速度。”

奥斯卡·卡丁也持同样的观点，并强调夏季不应该保持最佳状态。

“夏季训练的目的是为秋季打好基础，最大的错误就是过早达到最佳状态，如果训练量和强度之间的平衡没做好，就很容易出现这种情况。夏季训练要刻苦，训练后要感到疲惫，但要注意不要过早地让身体达到最佳状态。”

Petter Eliassen同意他前队友的观点，并补充说，夏季比赛也可能存在重大风险。

“最常见的错误之一就是把轮滑比赛看得太重。运动员可能会投入过多的精力，试图专门针对这些比赛优化训练。结果，他们浪费了原本应该用于冬季赛季的宝贵训练时间。”

简而言之，滑雪运动员夏季训练的基本原则是：以科学的方式进行大容量训练，并偶尔进行高强度爆发式训练以保持状态。训练中另一个重要因素是乐趣。夏季滑雪训练不应该总是让人感到痛苦——总而言之，训练需要激情驱动，这样才能克服过程中不可避免的挫折。

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